Balanced diet chart : सर्वांना चांगले आरोग्य लाभो अशी आपण नेहमी प्रार्थना करत असतो. मात्र स्वतःच्या आयोग्याबाबत फार जागरूक राहत नाही. सर्वानी निरोगी आयुष्य जगलं पाहिजे. आपले आयुष्य निरोगी बनविण्यासाठी संतुलित आहार घेणे महत्वाचे असते. त्याबद्दल सविस्तर माहिती आपण आता जाणून घेणार आहोत. तुम्ही तुमचे जीवन निरोगी कसे बनवाल? याबद्दल विस्तृत असे मार्गर्शन तुम्हाला इथे केले जाणार आहे.
निरोगी जीवनाचा मूलमंत्र
संतुलित आहार हा निरोगी जीवनाचा मूलमंत्र मानला जातो. आजकाल चुकीच्या खानपान सवयीमुळे आपण अनेक आजारांना निमंत्रण देत असतो. जर तुम्ही नियमितपणे संतुलित आहार घेतला तर या आहारातून तुमच्या शरीराला आवश्यक असलेली सर्व पोषकतत्वे मिळतील आणि शरिरात ऊर्जा टिकून राहील. संतुलित आहार हा क्रॅश डाएट नाही. हा एक सुनियोजित आहार आहे ज्याचा उद्देश प्रथिने, कर्बोदकांमधे आणि चरबी सारख्या सर्व महत्वाच्या मॅक्रो-पोषक घटकांसह जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असलेल्या सूक्ष्म पोषक घटकांचा समावेश आहे. चांगले पोषण – नियमित शारीरिक हालचालींसह पुरेसा, संतुलित आहार – हा चांगल्या आरोग्याचा पाया आहे, असे जागतिक आरोग्य संघटना नेहमी सांगत असते.
संतुलित आहार म्हणजे काय?
संतुलित आहार चार्ट ज्यामध्ये सर्व आवश्यक पोषक तत्वांचा समावेश आहे. त्यामध्ये सर्व अन्न गटांचा समावेश होतो आणि आपल्या शरीराला आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी आपल्या आहारातून मिळत असल्याचे सुनिश्चित करते.अन्न आणि भाजीपाला आपल्याला निरोगी ठेवणारे मुख्य पोषक घटक देतात. त्याचप्रमाणे गडद हिरव्या पालेभाज्यांचा आहारात समावेश करावा. तुमच्या जेवणात ब्रोकोली, पालक, बीन्स, लेट्युस इत्यादी विविध प्रकारच्या भाज्यांचा समावेश केल्याने तुम्हाला शरीरासाठी आवश्यक पोषक तत्वे मिळण्यास मदत होईल.
संतुलित आहाराचे महत्त्व
पौष्टिक, संतुलित आहाराचे आरोग्य फायद्यांचे मूल्यमापन करण्यासाठी विविध अभ्यास केले गेले आहेत आणि निरोगीपणा आणि दीर्घायुष्यावर देखील त्याचा प्रभाव आहे.शरीर योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी संतुलित आहार चार्ट अत्यंत महत्वाचा आहे. संतुलित आहार चार्ट देखील निरोगी वजन राखण्यास मदत करतो, शरीरातील चरबी कमी करतो, आपल्या शरीराला ऊर्जा प्रदान करतो आणि शेवटी निरोगीपणाची भावना देतो.संतुलित आहार र्ट तुम्हाला ट्रॅकवर ठेवतो, निरोगी जीवनशैली सुधारण्यात मदत करतो. विविध रंगीत फळे आणि भाज्या निवडा. लक्षात ठेवा फळे आणि भाज्यांमध्ये कॅलरी आणि चरबी कमी असतात आणि फायबर आणि मुख्य पोषक तत्वे प्रदान करतात जे आपल्याला निरोगी ठेवतात.
- Advertisement -
- Advertisement -
संतुलित आहार घटक
Balanced diet chart अर्थात संतुलित आहार चार्टमधे जीवनसत्त्वे आणि प्रथिने हे शरीराचे संरक्षण करणारे पोषक असतात. ते शरीरातील चयापचय नियंत्रित करतात आणि संक्रमण, कमतरता, रोग आणि कोणत्याही चयापचय असंतुलनापासून संरक्षण करतात. प्रथिने आणि जीवनसत्त्वे यांचा समावेश असलेल्या बहु-रंगीत, संपूर्ण फळे आणि भाज्या समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा. प्रथिने हे पोषक शरीर सौष्ठव, वाढ आणि विकासाशी संबंधित आहे. तुमच्या शरीरातील पेशी दुरुस्त करण्यासाठी आणि नवीन तयार करण्यासाठी हे आवश्यक आहे. आहार तज्ज्ञ यांच्या मते, तुमच्या दैनंदिन आहारापैकी सुमारे 20% कडधान्यांमध्ये हरभरे, डाळ, चणे, वाटाणे, मसूर, बीन्स, शेंगदाणे, दूध, अंडी, मासे आणि मांस यांसारख्या प्रथिनांचा समावेश असावा. बालपण, पौगंडावस्थेतील आणि गर्भधारणेच्या सुरुवातीच्या काळात वाढ आणि विकासामध्ये प्रथिने देखील महत्त्वाची भूमिका बजावतात.कार्बोहायड्रेट हे ऊर्जा देणे आणि टिकाव धरून पोषक तत्व तितकेच आवश्यक आहे. शरीराची ऐच्छिक आणि अनैच्छिक कार्ये ग्लुकोजच्या रूपात उर्जेच्या कार्यक्षम पुरवठ्यासह व्यवस्थित नियंत्रित केली जातात.प्रथिने असलेले अन्न तपकिरी तांदूळ, गहू, नाचणी, ज्वारी, बाजरी, ओटचे जाडे भरडे पीठ, क्विनोआ आणि बटाटे यासारख्या संपूर्ण धान्यांचा समावेश असलेल्या कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करा. म्हणून, कर्बोदकांमधे टाळू नये आणि ते आपल्या दैनंदिन आहाराचा एक भाग असले पाहिजे.ऊर्जा, जीवनसत्त्वे आणि संप्रेरक संश्लेषण प्रदान करण्यासाठी चरबी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. MUFA आणि PUFA सारख्या अनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडमध्ये जास्त असलेल्या फॅट्सचा समावेश करा जे सूर्यफूल तेल, फिश ऑइल, नट आणि बियांमध्ये आवश्यक फॅटी ऍसिड प्रदान करतात.तसेच, स्वयंपाक करताना, तुम्ही अपरिष्कृत किंवा कोल्ड प्रेस केलेले तेल वापरू शकता ज्याचे पोषण मूल्य अपरिष्कृत तेलापेक्षा जास्त आहे.
संतुलित आहार असण्याचं महत्त्व
तुम्ही म्हणाल की, तुम्हाला डाएट चार्ट का ठेवावा लागतो? सध्या तुम्ही जे अन्न घेत आहात ते योग्य नाही का? कारण तुम्ही वर्षानुवर्षे ते सेवन करत आहात आणि तुम्ही पूर्णपणे बरे आहात.तुम्ही म्हणता तेव्हा आम्ही तुम्हाला पूर्णपणे समजतो! परंतु चार्टवर आणखी शंका घेण्यापूर्वी, तुमच्या दैनंदिन आहारात खालील गोष्टींचा समावेश आहे का ते पहा. आता तुम्हाला संतुलित आहार चार्ट असण्याचं महत्त्व आधीच माहीत असल्यानं, संतुलित निरोगी जीवनाचा आनंद घेण्यासाठी तुमच्या जेवण, जीवनशैली आणि खाण्याच्या सवयींवर काम करण्याच्या पद्धती आम्ही तुमच्यासाठी आणत आहोत.
जेवणाची योग्य वेळ पाळा
आहार चार्टमध्ये प्रत्येक जेवणामध्ये 3 तासांच्या अंतरासह दिवसातील 5 लहान जेवणांचा समावेश असतो. 3 तासांपेक्षा जास्त अंतरामुळे कॉर्टिसॉल या ताणतणावाचे संप्रेरक वाढतात ज्यामुळे शरीरातील चरबी पोटात साठते.जर हे जेवण योग्य वेळेत खाल्ले तर ते कॉर्टिसोलची पातळी नियंत्रित ठेवते आणि त्यामुळे पोटाची चरबी कमी होते. योग्य वेळी खाल्लेल्या अन्नामुळे पचनक्रिया चांगली होण्यास मदत होते.अनियमित खाण्याच्या पद्धतीमुळे चयापचय क्रिया प्रभावित होते आणि सामान्य कार्डिओमेटाबॉलिक आरोग्यास देखील अडथळा येऊ शकतो.
दिवसा शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय रहा
जर तुम्ही दिवसा शारीरिकरित्या सक्रिय असाल तर ते तुमचे वजन कमी करण्यास मदत करेल आणि तुम्हाला कमी सुस्त वाटेल. आदर्श आरोग्य मिळविण्यासाठी केवळ आहार पुरेसा नाही. कॅलरीजच्या इनपुटसह, ते सोडण्यासाठी तसेच शिल्लक राखण्यासाठी आवश्यक आहे.जर तुम्ही निष्क्रिय असाल आणि शारीरिक हालचाल करत नसाल तर तुमच्या शरीरात अतिरिक्त कॅलरी जमा होऊ शकतात जी दीर्घकाळासाठी हानिकारक आहे. तुमचे वजन कमी करण्यासाठी येथे काही सोपे व्यायाम आहेत.
निरोगी पदार्थांची यादी ठेवा
खाद्यपदार्थ आणि त्यांच्या पोषक घटकांबद्दल संशोधन करा आणि ज्ञान गोळा करा. यावरून तुम्हाला पौष्टिक आणि तुमच्या आरोग्याच्या गरजा पूर्ण करणाऱ्या पदार्थांची कल्पना येईल.चांगले निरोगी चरबीयुक्त पदार्थ जे तुम्ही तुमच्या आहार योजनेत समाविष्ट करू शकता
संतुलित आहारासाठी निरोगी पदार्थतसेच, यामुळे उपलब्धता आणि प्रवेशयोग्यतेनुसार निरोगी पदार्थांसह किराणा मालाची खरेदी करण्यात मदत होईल.
प्रक्रिया केलेले फळे आणि भाज्या टाळा
फळे आणि भाज्या हे नैसर्गिक पदार्थ आहेत जे शरीरासाठी निरोगी आहार चार्ट राखण्यास मदत करतात. दुर्दैवाने, या पदार्थांची जागा प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांनी घेतली आहे.उदाहरणार्थ, टिनबंद भाज्या किंवा न्याहारी तृणधान्ये वजन वाढवण्यासाठी मुख्य दोषी आहेत. त्याचप्रमाणे बाजारात उपलब्ध फळांचे रस घेण्यापेक्षा संपूर्ण फळे घेण्यास प्राधान्य द्या. आहारात अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूडच्या 10% वाढीमुळे कर्करोगाची शक्यता 12% वाढते. प्रक्रिया केलेले पदार्थ आरोग्यासाठी हानिकारक असतात आणि त्यात साखर, मीठ आणि चरबी असते. त्यामध्ये प्रिझर्वेटिव्ह आणि अॅडिटीव्ह देखील असतात ज्यामुळे कर्करोगासारखे जीवघेणे परिणाम होऊ शकतात. त्यामुळे फळे, भाजीपाला आणि घरी शिजवलेले अन्न अधिक पसंत करा.
अधिक प्रथिने समाविष्ट करा
जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर तुमच्या आहारात अधिक प्रथिने समाविष्ट करा कारण प्रथिने शरीरात कमी होण्यासाठी जास्त वेळ आणि ऊर्जा घेते. शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलो 0.8-1 ग्रॅम प्रथिनांचे सेवन वजन कमी करण्यास आणि निरोगी स्नायू वस्तुमान राखण्यास मदत करते. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की उच्च प्रथिनेयुक्त आहाराचे पालन केल्याने लक्षणीय वजन कमी होते. तुमची प्रोटीनची गरज पूर्ण करण्यासाठी तुम्ही चिप्सऐवजी स्प्राउट्स, शेंगदाणे, डाळी यांसारख्या स्नॅक्सचा समावेश करू शकता.
दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश करा
दुग्धजन्य पदार्थ हे कॅल्शियमचे सर्वोत्तम स्त्रोत आहेत जे निरोगी हाडांसाठी आवश्यक आहेत आणि स्नायूंच्या आकुंचन नियंत्रित करण्यासाठी देखील आवश्यक आहेत. जर तुमचे कॅल्शियमचे सेवन अपुरे असेल तर तुम्हाला ऑस्टिओपोरोसिस आणि हाडांचे विविध आजार होऊ शकतात. कॅल्शियम समृद्ध असलेले दुग्धजन्य पदार्थ म्हणजे कमी चरबीयुक्त दही, कॉटेज चीज आणि दूध. जर तुम्ही अशी व्यक्ती असाल ज्याला दुग्धजन्य पदार्थ आवडत नाहीत, तर तुमच्या आहारासाठी ही डेअरी-मुक्त कॅल्शियम पूरक आहार घ्या.
आवश्यक कार्बोहायड्रेट घ्या
शरीरासाठी आवश्यक कर्बोदकांची मात्रा निवडणे शहाणपणाचे आहे. कडधान्ये, तृणधान्ये आणि बाजरी यांसारख्या वनस्पतीजन्य पदार्थांमध्ये बहुतेक कर्बोदके असतात. तुमच्या निरोगी आहार चार्टमध्ये प्रामुख्याने संपूर्ण धान्य, तपकिरी तांदूळ, ओट्स, मसूर, फळे आणि भाज्या यासारख्या जटिल कार्बोहायड्रेट्सचा समावेश असावा. ते फायबरमध्ये समृद्ध असतात जे तुम्हाला दीर्घ काळासाठी भरभराट वाटत राहतात. संशोधनांनी हे सिद्ध केले आहे की फायबरचे नियमित सेवन मधुमेह, उच्च रक्तदाब आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांसारख्या चयापचय विकारांपासून निरोगी प्रतिबंध सुनिश्चित करते.
चरबीयुक्त पदार्थ सेवन कमी करा
चरबीयुक्त पदार्थ सेवन कमी करा, विशेषत: भरपूर प्रमाणात सॅच्युरेटेड फॅट्स, कारण जास्त प्रमाणात वजन वाढू शकते आणि इतर संबंधित आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात. उदाहरणार्थ लोणी, मार्जरीन आणि घन चरबी.शरीरासाठी आवश्यक असलेल्या चरबीचे प्रमाण पूर्णपणे तुम्ही खात असलेल्या पदार्थांवर अवलंबून असते. इंडियन कौन्सिल ऑफ मेडिकल रिसर्चच्या मते, प्रौढ पुरुष आणि स्त्रीसाठी चरबीची आवश्यकता सुमारे 20 ग्रॅम असते.
स्वयंपाक करताना, तुम्ही चांगल्या दर्जाचे, लाकडी घ्याण्याचे , भेसळ नसलेले खाद्य वापरावे.यासाठी आवश्यक सल्ला आणि माहिती घेता येईल.
साखर व मीठ कमी करा
शरीरातील आजार वाढवण्यासाठी साखर हा आघाडीचा खलनायक आहे. साखर हे बहुतेक लोकांसाठी औषधासारखे व्यसन आहे, ज्यांना त्यांच्या आवडत्या पदार्थांमध्ये गोड साखर घालणे आवडते. साखरेचे जास्त सेवन केल्याने मधुमेह, इन्सुलिन प्रतिरोधक क्षमता, हृदयविकार, लठ्ठपणा असे अनेक जीवनशैली विकार होऊ शकतात. जास्त मीठ खाल्ल्याने तुमच्या शरीरात अतिरिक्त पाणी साठते ज्यामुळे रक्तदाब वाढतो. हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थने प्रकाशित केलेल्या पुनरावलोकनानुसार, मीठ आणि सोडियमचे जास्त सेवन केल्याने हृदय, धमन्या, मूत्रपिंड आणि मेंदू यांच्या आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम होतो.
यामुळे हृदयविकाराचा झटका, स्ट्रोक, स्मृतिभ्रंश आणि किडनीचे आजार होऊ शकतात. तसेच, मिठातील सोडियममुळे पाणी टिकून राहते ज्यामुळे तुमचे शरीर फुगीर आणि जड होते. गरजांमध्ये बदल झाल्यामुळे, संतुलित आहार तक्त्याचा नमुना आणि सानुकूलीकरण देखील पुरुष आणि स्त्रियांमध्ये बदलते.
निष्कर्ष
तुम्ही सर्व जंक फूडचा आस्वाद घेऊ शकता आणि असे केले तर तुमच्या जिभेचे चोसले पुरतील . परंतु शेवटी खराब प्रतिकारशक्ती, लठ्ठपणा आणि इतर अनेक जुनाट आजार होऊ शकतात. तुम्हाला हे नको असेल तर संतुलित आहार घ्यायची सुरवात करा. याकरिता आहार तज्ज्ञ यांचा सल्ला घ्या. Balanced diet chart अर्थात संतुलित आहार चार्ट बनवा. शेवटी चांगले आरोग्य हीच आपली संपत्ती आहे.